Le petit-déjeuner, parlons-en !


C’est un des repas les plus importants. Il intervient après le jeûne nocturne et doit représenter entre 25 et 30 % des calories totales de la journée.


Traditionnellement, en France on retrouve une composition à base de tartines de pain blanc avec du beurre et de la confiture, des céréales industrielles avec du lait, ou encore des viennoiseries. Tout ça : on oublie !


Ce type de petit-déjeuner provoque un pic d’insuline suivi d’une baisse de la glycémie dans la matinée. Résultat : coup de pompe en milieu de matinée, puis fringale souvent calmée par un tour au distributeur de gâteaux, conçus pour la plupart à base d’aliments ultra transformés et de sucres raffinés.


Pour qu’un petit déjeuner soit le plus sain possible ou « healthy », la base à retrouver, c’est un fruit, un laitage, un produit céréalier et une boisson.


La quantité va dépendre des besoins de la personne, selon son sexe, sa corpulence, son activité quotidienne.



Dans le cas du sportif, le petit déjeuner idéal devrait contenir :

- De l’eau afin de réhydrater l’organisme (qui devrait être un réflexe au réveil)

- Des protéines

- De bonnes graisses

- Des glucides complexes

- Des vitamines, minéraux et fibres

- Une boisson chaude, comme du thé ou du café


Dans le tableau qui suit, quelques exemples possibles de petit déjeuner équilibrés :

Ces exemples ne sont pas exhaustifs.


Dans le cas des jus de fruits, ils ne peuvent pas remplacer les fruits frais riches en fibres et en vitamines, indispensables à la libération de l’énergie provenant des aliments. Privilégiez les fruits de saison. Si vous gardez un jus, choisissez alors au rayon frais et sans sucres ajoutés ou mieux, du fait maison.


Les flocons d’avoine ou de sarrasin sont intéressants d’un point de vue nutritif. Le muesli également, mais attention à la composition en vérifiant leurs étiquettes, car souvent on y retrouve des ajouts de sucres (utilisez l’application Yuka) !


Si vous n’êtes pas très adepte de ce repas matinal, l’astuce est la préparation d’Energy balls (riches en vitamines, antioxydants et fibres). Elles vous éviteront un repas trop copieux le midi et le coup de fatigue qui l’accompagne dans l’après-midi ; ou tout simplement elles combleront vos petits creux en fin de matinée. Elles peuvent également s’utiliser en récupération après vos séances de sport.


Des fruits secs : dattes, abricots, mangue, ananas, raisins, baies de Goji…


Des fruits à coque : amandes, noix, pistaches, noisettes, noix de cajou…


Des graines : chia, lin, courge, sésame, tournesol, chanvre….


Des céréales : flocons d’avoine, de riz, de sarrasin…


Autres condiments pour la saveur : miel, noix de coco râpée, cacao dégraissé, zeste d’orange…


Mixer les aliments au blinder. Prendre un peu de pâte à l’aide d’une cuillère et formez des boules. Laissez refroidir au moins 2 heures au réfrigérateur. Elles peuvent se conserver une semaine dans une boîte hermétique.


Dans l’idéal, la prise du petit déjeuner se fait 2h avant le début d’une séance de sport, si cela vous paraît compliqué à mettre en place, il vous suffit de réduire les quantités et déplacer ce volume en collation post-séance. Pendant la séance penser à bien vous hydrater.



Autre exemple p’tit déjeuner :

Café ou thé mais surtout verre d’eau

Faisselle de chèvre ou fromage blanc + flocons d’avoine ou muesli

Pain complet + beurre + confiture

Jambon blanc

Kiwi ou banane ou salade d'agrumes

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